別告訴我，你會吃油!

　　你會吃油嗎?

　　有人擲地有聲的回答：duang，這有什么不會的?!

　　而實(shí)際上，細(xì)數(shù)起吃油的學(xué)問，這里面門道多多。做為掌握全家健康命脈的大廚，不懂點(diǎn)油的知識，怎么混廚房?!不服，看濟(jì)南非轉(zhuǎn)基因大豆油小編為您講解。

　　油要換著吃才健康，很多人都有這樣的思想共識。可具體要怎么換，為什么要換，這里面的奧秘就要從脂肪酸營養(yǎng)講起啦。

　　一瓶油，除了口味有偏好之外，關(guān)乎健康的就是油脂的主要組分——甘油三酯，它的結(jié)構(gòu)就像一個大寫的”E”主干(甘油)上分出三個枝椏，代表著不同的脂肪酸，有長一點(diǎn)的，短一點(diǎn)的，還有彎曲的或比較筆直的。枝椏不一樣，功能也不一樣，對健康的貢獻(xiàn)也就不一樣。同一種油里面有很多形態(tài)各異的“E”，不同種的油里面，占主導(dǎo)地位的”E”也不相同。比如說，葵花籽油和玉米油，構(gòu)成他們的脂肪酸組成就很類似，所以單純的在這兩種油之間更換著吃，意義就不大啦!

　　我們根據(jù)每種油里面的主流脂肪酸，把日常用油分為五大類：

　　a：考慮油中的生物活性物質(zhì)，初榨橄欖油和壓榨型茶籽油更適合蒸煮涼拌等低溫烹調(diào)方式

　　b. 數(shù)據(jù)來源GB為國家標(biāo)準(zhǔn);AOCS為美國油脂化學(xué)家學(xué)會;NY為農(nóng)業(yè)部標(biāo)準(zhǔn)

　　c. S：M：P是指飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸

　　類型：高亞油酸型

　　主要有大豆油、葵籽油、玉米油、小麥胚芽油等。亞油酸作為人體必需脂肪酸之一，它不能在體內(nèi)合成，只能通過食物攝取，是膳食中主要的n-6多不飽和脂肪酸，食物來源非常廣泛。亞油酸能夠促進(jìn)膽固醇酯的合成，從而降低血清膽固醇。鑒于它對心腦血管疾病的益處，我們是不是可以無限量的吃呢?也不是，事實(shí)證明：亞油酸在體內(nèi)會生成引發(fā)炎癥的前列腺素和白三烯，從而對免疫產(chǎn)生影響。所以，過量攝入亞油酸可能對免疫系統(tǒng)產(chǎn)生負(fù)面影響。

　　類型：高α-亞麻酸型

　　主要有亞麻籽油、紫蘇籽油。α-亞麻酸和DHA、EPA同屬于n-3脂肪酸。同時，它和亞油酸一樣，也是人體必需脂肪酸，大腦和視網(wǎng)膜發(fā)育需要的“腦黃金”DHA就可以由α-亞麻酸它轉(zhuǎn)化而來。α-亞麻酸食物來源有限，所以膳食攝入量，而且在很多大宗食用油中的含量一般比亞油酸低很多(含量偏高的大豆油和菜籽油中僅有7%左右)。5項(xiàng)前瞻性的meta分析顯示，增加α-亞麻酸可降低冠心病死亡風(fēng)險。

　　類型：單不飽和脂肪酸型

　　主要有橄欖油、茶籽油、菜籽油。其主要含有油酸(菜籽油或有芥酸)，它們同屬于單不飽和脂肪酸的主要成員。

　　我們知道，橄欖油是地中海飲食的驕傲，曾經(jīng)被無數(shù)人認(rèn)定是其心腦血管疾病遠(yuǎn)低于歐美國家的背后秘密。科研人員對于其中富含的單不飽和脂肪酸是否能夠降低血膽固醇和低密度脂蛋白的研究也是不斷涌現(xiàn)。

　　事實(shí)上，2002年膳食調(diào)查的結(jié)果顯示，對于橄欖油和茶籽油中富含的單不飽和脂肪酸，中國人并不缺乏，城市和農(nóng)村的MUFA供能比分別為11.4%和9.0%E(推薦攝入量為10%E)。而且，2008年WHO確切的指出，對于健康個體，單不飽和脂肪酸不會影響膽固醇水平;僅有高膽固醇血癥患者，用MUFA代替碳水合物的做法會降低膽固醇水平。

　　由于初榨橄欖油是直接將橄欖果進(jìn)行擠壓后得到的油，會保留很多生物活性成分，比如說橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸、胡蘿卜素等，具有很好的抗氧化和清除自由基的能力。所以，從生物活性物質(zhì)的角度來看，初榨橄欖油的營養(yǎng)價值要比精煉的要高很多。

　　第四類型：“均衡”型

　　花生油、稻米油為代表。歸為這一類的油其實(shí)是脂肪酸沒有特別出挑的一類，而不是嚴(yán)格意義上的均衡型。也就是說，它們和按照人體脂肪酸需求將不同油種按比例混合在一起的“調(diào)和油”比起來，還是要略遜一籌的。

　　花生油，主要是由于其飽和脂肪酸比較高，所以更適宜高溫煎炸，而且花生油長期儲存，其風(fēng)味與大豆油相比，不容易改變。

　　稻米油，是取自于稻米胚芽中的油，其富含不飽和脂肪酸，以油酸和亞油酸為主。除此之外，與小麥胚芽油、玉米胚芽油相比，稻米油含有更多的生物活性物質(zhì)—谷維素，在醫(yī)學(xué)上被用作為植物神經(jīng)調(diào)節(jié)劑，可改善睡眠，緩和進(jìn)入更年期后出現(xiàn)的身體障礙。目前報道的功能有: 抗氧化、清除自由基、抗衰老、降血脂等生理保健功能。

　　第五類型： 高飽和脂肪酸型

　　主要有棕櫚油和椰子油。飽和脂肪酸的來源豐富，除了我們吃的日常烹調(diào)油外，還有畜禽肉蛋奶、膨化食品、奶油類糕點(diǎn)等等。除此之外，動豬油、牛油和羊油等動物油也是高飽和型的，由于高飽和脂肪酸會促進(jìn)膽固醇的合成，我們已不再將其作為日常食用油。

　　而棕櫚油和椰子油，是東南亞一帶常用的食用油種，但是在我國沒有食用習(xí)慣。

　　棕櫚油與大豆油、菜籽油并稱為“世界三大植物油”，也是目前世界上生產(chǎn)量、消費(fèi)量和貿(mào)易量大的植物油品種。因其具有與豬油相近的脂肪酸組成特性、熔點(diǎn)特性和起酥功能開始逐漸被人們所關(guān)注并使用，現(xiàn)已廣泛的應(yīng)用于蛋糕、面包、餅干等烘焙原料中。

　　而椰子油主要產(chǎn)區(qū)是在菲律賓和印度尼西亞等東南亞國家，控制飽和脂肪酸攝入不過量利于改善血脂異常等患者。所以，建議此類油種需控制攝入量。

　　你吃的油達(dá)到健康標(biāo)準(zhǔn)了嗎?

　　2014年新修訂的《中國居民膳食脂肪酸參考攝入量》中給出了我們的人體每日所需要的脂肪酸：健康成年人為例，飽和脂肪酸供能百分比為小于10%;n-6脂肪酸為2.5-9%;n-3脂肪酸為0.5-2.0%;EPA+DHA為0.25-2.0%。

　　來自于2002年公布的膳食調(diào)查數(shù)據(jù)顯示: 我國居民膳食飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的供能百分比分別為6.1%、9.8%和6.3%，其中城市居民α-亞麻酸為1.0%，EPA+DHA為0.011%(α-亞麻酸、EPA、DHA都是n-3脂肪酸的“主力軍”)，亞油酸為7.9%(n-6脂肪酸的“主力軍”)。

　　簡單的做一個減法，便可以看出，中國人的脂肪酸需要如何平衡:

　　1. 飽和脂肪酸需要嚴(yán)格控制量

　　2. n-6脂肪酸已達(dá)到甚或超過需要量，不需要刻意補(bǔ)充

　　3. n-3脂肪酸需要再提高一倍

　　4. EPA+DHA還需要大力補(bǔ)充

　　5. 單不飽和脂肪酸脂肪酸不需要關(guān)注了

　　可能看這些，您仍然是一頭霧水，那具體到食用油，究竟該怎么辦呢?

　　食用油該如何吃?

　　從不同人群的角度考慮：

　　1.健康人群，日常飲食沒有特殊偏好的一般家庭，可以考慮在到第四類間更換著吃。原則上不要同一類型的油之間更換，意義不大。比如，像北方有大豆油消費(fèi)習(xí)慣的家庭，可以變換一下花生油、菜籽油、稻米油或者調(diào)和油等均衡型的油來吃。對于愛吃花生的人，可以考慮類亞油酸型用于日常炒菜，像大豆油、玉米油、葵籽油這些都經(jīng)過了精煉加工，屬于“熟”油，只要風(fēng)味能接受，調(diào)餡都可以。此外，家里再常備一種調(diào)味油，亞麻籽油或紫蘇油作日常必備補(bǔ)充油種，用于涼拌菜，蒸煮燉等低溫烹調(diào)，尤其對非沿海經(jīng)常吃不到魚的地區(qū)，這兩種油顯得特別重要，一天控制用量在5g左右就可以達(dá)到膳食推薦攝入水平。此外，對于長期不吃魚的家庭，或者有海鮮過敏的人群，除了多攝入α-亞麻酸型油脂外，建議增加富含DHA+EPA的調(diào)和油，雖然α-亞麻酸能夠在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成DHA和EPA，但轉(zhuǎn)化率非常有限，還需要靠體外補(bǔ)充DHA和EPA。

　　2.三高人群，膳食脂肪和膽固醇的攝入與其病因密切相關(guān)。脂肪酸構(gòu)成比例不均衡，同樣會導(dǎo)致脂類代謝紊亂，導(dǎo)致血脂異常，同時伴隨高血壓發(fā)生，而能量攝入超標(biāo)，導(dǎo)致血糖升高，胰島素抵抗，誘發(fā)2型糖尿病也是很重要的一環(huán)。建議三高人群：①嚴(yán)格控制食用油用量25g以下;②用類α-亞麻酸型和類單不飽和脂肪酸型作為主要用油，利于心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險;③同時嚴(yán)格控制第五類高飽和型用油，減少糕點(diǎn)、動物肉制品的食用量。

　　3.老人和孩子，需要特別注意補(bǔ)充DHA+EPA，建議增加亞麻籽油或紫蘇油的用量和富含DHA+EPA的調(diào)和油。

　　4.熬夜人群，可適當(dāng)?shù)倪x擇稻米油，它的大特點(diǎn)就是富含谷維素。谷維素在醫(yī)學(xué)上主要是一種植物神經(jīng)調(diào)節(jié)劑，可輔助睡眠，緩和進(jìn)入更年期后出現(xiàn)的身體障礙。在諸多植物油中，如玉米胚芽油、小麥胚芽油、稻米油、菜籽油等，以稻米油中谷維素含量高。早期，醫(yī)用谷維素大多從稻米油中提取的。

　　從烹調(diào)方式來考慮：

　　1.日常煎炸：第四類“均衡”型的花生油和稻米油，還有類單不飽和脂肪酸型中的精煉橄欖油、茶籽油和菜籽油。它們都可以耐受高溫，煙點(diǎn)高，煎炒烹炸都可以。而且保存方便，不容易氧化。

　　2.日常炒菜：類亞油酸型中的大豆油，葵籽油、小麥胚芽油，由于其不飽和鍵多，在加熱的情況下很容易被破壞，發(fā)生氧化反應(yīng)，較適合日常炒菜，不適宜用來煎炸。此外，可以用于日常煎炸的油也都可以用來炒菜，此外還有針對日常家庭用油制作的調(diào)和油一般也是都具有適宜煎炒烹炸特性的。

　　3.低溫烹調(diào)：主要是用來蒸煮燉或調(diào)味的如類的α-亞麻酸型如亞麻籽油和紫蘇油、第四類單不飽和脂肪酸型的初榨橄欖油和壓榨型的茶籽油，此外還有類高亞油酸型的核桃油、葡萄油、紅花油等小油種。

　　α-亞麻酸型的不飽和度比亞油酸型要高，耐煎炸能力也就更弱。所以，不建議高溫加熱或爆炒，做涼拌或蒸煮燉更適合。此外，由于更容易氧化，建議購買小包裝的亞麻籽油或紫蘇油，一來不會因還沒吃完就氧化酸敗;二來一般家庭經(jīng)濟(jì)上也都能接受。

　　初榨橄欖油和壓榨型的茶籽油，還有其他的一些小油種，建議作為調(diào)味油來使用，可以減少其中生物活性成分的損失。

　　總之，科學(xué)合理的用油，離不開健康的烹飪方式。想要保衛(wèi)家人的健康，就請盡量避免高溫反復(fù)煎炸吧。

　　科學(xué)準(zhǔn)確的選油，離不開對家人健康的期待，做到因人制宜，費(fèi)心在前，健康隨后!