習(xí)慣使然，不少人選擇食用油時(shí)很“專一”，總是認(rèn)準(zhǔn)一個(gè)種類進(jìn)行購(gòu)買，做菜時(shí)無(wú)論煎炒烹炸都用這一瓶油，那這樣的吃法是否足夠健康呢?

　　其實(shí)，不同種類的食用油，其營(yíng)養(yǎng)成分也不盡相同。單一品種的食用油只能提供固定比例的脂肪酸，更健康的做法是換著吃食用油?？删唧w要怎么換，是換個(gè)品牌，還是換個(gè)不同品種?讓我們一起打開食用油的“使用秘笈”吧!

　　常見(jiàn)食用油是什么組成的?

　　說(shuō)到脂肪營(yíng)養(yǎng)，必須提到脂肪酸，各種脂肪酸都有自己的好處和缺點(diǎn)，換著吃油就是根據(jù)這些脂肪酸的特性。

　　從昂貴的橄欖油、茶籽油，到平民價(jià)格的大豆油、菜籽油，各種食用油重要的營(yíng)養(yǎng)素就是脂肪酸，只是各個(gè)脂肪酸的含量有所差別。根據(jù)飽和程度，通常把脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。像豬油、牛油、羊油這些動(dòng)物油的飽和脂肪酸含量比較高，椰子油、棕櫚油中含量也比較高。

　　而我們?cè)诔胸浖苌峡吹降氖秤糜蛶缀醵际遣伙柡椭舅岷扛叩闹参镉?。從脂肪?ldquo;族譜”看到，不飽和脂肪酸可謂“家門旺盛”，門下分成單不飽和脂肪酸(MUFA)和多不飽和脂肪酸(PUFA)。顧名思義，單不飽和脂肪酸只有一個(gè)不飽和鍵，以油酸為主，橄欖油、茶籽油是這個(gè)類別的典型代表。多不飽和脂肪酸又分為Omega-6脂肪酸(亞油酸為主)和Omega-3脂肪酸。大豆油當(dāng)中富含的就是Omega-6脂肪酸，而亞麻籽油就富含Omega-3脂肪酸。

　　圖1 脂肪酸“家族”

　　這些脂肪酸對(duì)身體會(huì)有什么影響呢?飽和脂肪酸會(huì)升高“壞”膽固醇，也就是低密度脂蛋白膽固醇的水平。而不飽和脂肪酸則可以改善血脂，降低心血管病的發(fā)病率。這樣聽來(lái)，不飽和脂肪酸似乎是好的了。不飽和脂肪酸確實(shí)有它過(guò)人之處，但不飽和脂肪酸尤其是多不飽和脂肪酸性質(zhì)比較不穩(wěn)定，尤其在高溫下很容易氧化產(chǎn)生有害物質(zhì)，反而不利于健康。所以對(duì)于多不飽和脂肪酸，我們要注意適量攝入，并建議采用低溫烹調(diào)方法，做菜時(shí)萬(wàn)萬(wàn)不可等到油冒煙了才把菜放進(jìn)去。

　　食用油為我們的身體提供近一半的脂肪，作用不可小覷。那么在家里如何通過(guò)食用油的更換來(lái)盡量達(dá)到膳食脂肪的平衡呢?先來(lái)看看常見(jiàn)食用油的“身份大揭秘”吧。主要把它們歸為四類：

　　1、富含Omega-3脂肪酸的食用油種類很少，僅紫蘇油和亞麻籽油中含有超過(guò)50%的亞麻酸，魚油中含有DHA和EPA。其余也就菜籽油和大豆油中有少量(約10%)的亞麻酸。

　　2、富含Omega-6的食用油種類就太多了，含量高的油種有紅花籽油、葡萄籽油，超過(guò)了70%。大家熟悉并且也經(jīng)常用到的大豆油，玉米油，葵花籽油也屬于這一類別。

　　3、富含單不飽和脂肪酸的食用油包括“高大上”的橄欖油、茶籽油，以及低芥酸菜籽油，花生油，芝麻油和稻米油。

　　4、富含飽和脂肪酸的食用油以動(dòng)物油脂為主，如豬牛羊油。植物油中的棕櫚油和椰子油的飽和脂肪酸含量也比較高。

　　食用油怎么換著吃

　　換油吃要注意兩點(diǎn)：1、看脂肪酸組成;2、根據(jù)用途注意食用油的耐熱程度。

　　如果脂肪酸組成相似，更換食用油就沒(méi)有意義了，比如玉米油和葵花籽油都是亞油酸含量多的油脂，在他們之間更換就沒(méi)什么區(qū)別。上面列出了四種脂肪酸的主要食用油來(lái)源，同一個(gè)類別的食用油脂肪酸組成類似，鑒于現(xiàn)代人吃肉較多，不對(duì)動(dòng)物油脂進(jìn)行推薦，食用油更換應(yīng)該在前三個(gè)類別之間進(jìn)行，比如，如果常常吃玉米油或葵花籽油，可以把它們更換成油酸含量高的稻米油或花生油。如果平時(shí)魚類吃得少，不妨在做菜時(shí)用點(diǎn)亞麻籽油。

　　如果您很細(xì)心地把另外一半來(lái)自食物的脂肪也考慮在內(nèi)，也有簡(jiǎn)單的辦法。比如平時(shí)愛(ài)吃花生，那么就不需要再用花生油了。平時(shí)瓜子、大豆制品包括大豆、豆腐、豆干等吃得比較多，那么可以少吃葵花籽油和大豆油。

　　還應(yīng)該注意烹調(diào)方法和食用油的搭配。一般情況下，不飽和程度越高，油的穩(wěn)定性就越差，對(duì)高溫的耐性也就越差，更容易產(chǎn)生具有致癌性的氧化產(chǎn)物。當(dāng)需要對(duì)食物進(jìn)行煎、炸這種高溫烹調(diào)時(shí)用什么油好呢?總不能拿個(gè)亞麻籽油、魚油去炸油條吧?這時(shí)富含飽和脂肪酸的油脂就該大顯身手了，像豬油，牛油，棕櫚油、椰子油，他們飽和脂肪酸多，比較耐熱耐煎炸，比高多不飽和脂肪食用油產(chǎn)生的致癌物要少。這里需要溫馨提示您，飽和脂肪雖然適合煎炸，但煎炸食物的能量很高，同時(shí)食物當(dāng)中的營(yíng)養(yǎng)素如維生素類遭到了破壞，所以，偶爾為之可以，但盡量少煎炸，推薦多用蒸、煮、燉這樣更為健康的烹調(diào)方法。

　　了解了這些小知識(shí)，合理地在三個(gè)類別的食用油品種間換著吃，就會(huì)更有利于不同脂肪酸的吸收和發(fā)揮健康功效，結(jié)合自己的飲食習(xí)慣，就能達(dá)到膳食脂肪平衡的目的。